콜라겐은 흔히 '피부 탄력'의 대명사로 알려져 있지만, 사실 뼈·관절·연골·힘줄 등 전신 결합조직의 핵심 성분이다. 포유류 결합 조직의 주성분으로 전체 단백질의 25~35% 차지할 만큼 풍부하며, 우리 몸 구조를 지탱하는 데 필수적이다. 그래서 피부를 비롯해 전신 건강을 지키기 위해서는 음식으로 직접 콜라겐을 보충하거나, 체내 합성을 촉진하는 영양소를 섭취하는 것이 중요하다.

미국 내과 전문의 앤젤라 라이언 리(angela ryan lee) 박사는 콜라겐 수치를 높이는 자연식품으로 다음 12가지를 추천했다.

1. 뼈 육수
소, 닭, 칠면조, 돼지 등의 뼈를 고기와 함께 또는 고기 없이 물에 오래 끓여 만든다. 시중 제품을 사거나 집에서 직접 만들 수 있으며, 집에서 만들면 나트륨과 첨가물 양을 조절할 수 있다. 재료와 조리 방식에 따라 콜라겐과 단백질 함량이 달라지는데, 한 연구에서는 뼈 육수 속 콜라겐 함량이 17.9%에서 20.4% 사이로 나타났다.

2. 해산물
생선의 껍질, 뼈, 비늘, 연골에는 콜라겐이 들어 있다. 껍질째 먹는 연어나 뼈째 먹는 생선 통조림(정어리, 엔초비, 꽁치 등)은 콜라겐과 단백질뿐 아니라 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방산도 공급한다. 굴, 새우 같은 갑각류는 콜라겐 합성에 필요한 아연도 함유하고 있다.

3. 가금류(닭, 오리, 칠면조 등)
닭이나 오리 등 가금류의 뼈 육수도 좋은 콜라겐 공급원이지만, 껍질째 조리한 닭고기나 뼈가 붙은 부위를 먹는 것도 좋다. 닭발과 껍질이 붙어있는 허벅지 및 다리 부위는 주로 근육으로 이뤄진 가슴살보다 콜라겐 함량이 높다. 가금류는 단백질이 풍부해 콜라겐 합성에 필요한 아미노산도 공급한다.

4. 내장과 부속고기
결합 조직이 많은 소 위, 소와 돼지의 껍질, 돼지 귀, 소꼬리, 닭발 같은 내장육∙부속고기는 콜라겐이 풍부하다. 간이나 신장처럼 콜라겐 함량이 낮은 부위도 단백질 공급원이 되어 체내 콜라겐 합성을 돕는다.

5. 유제품
치즈와 우유 같은 유제품과 달걀에는 결합 조직이 없어 콜라겐이 들어 있지 않다. 하지만 필수 아미노산을 모두 포함한 완전 단백질이기 때문에, 체내에서 아미노산을 활용해 콜라겐을 합성할 수 있다.

6. 콩과 식물(콩류)
식물에는 대부분 콜라겐이 없지만, 콜라겐 합성에 필요한 아미노산과 비타민, 미네랄이 들어 있다. 콩과 식물은 단백질이 풍부하고 아연, 철분도 함유해 콜라겐 생성에 유익하다. 대표적으로 콩류, 완두류, 렌틸콩(렌즈콩 등)이 있다.

7. 대두
콩과 식물의 일종이지만 다른 콩류와 달리 완전 단백질을 제공한다. 콜라겐 생성을 촉진할 수 있는 이소플라본을 함유하고 있으며 두부, 두유, 된장, 청국장, 미소 등 다양한 식품에 활용된다.

8. 잎채소
콜라겐 합성에 필수적인 아미노산과 비타민 c가 모두 함유되어 있다. 시금치, 케일, 겨자잎, 근대 등 다양한 잎채소가 포함되며, 다른 영양소도 풍부해 건강식단에 꼭 포함되어야 하는 식품이다.

9. 감귤류
오렌지, 자몽, 레몬, 라임 등 감귤류에는 비타민 c가 풍부해 콜라겐 합성에 도움이 된다. 체내 비타민 c가 부족하면 상처 회복이 늦어지고, 심하면 괴혈병과 같은 결핍증이 나타날 수 있다.

10. 베리류
딸기, 블랙베리, 라즈베리 등은 비타민 c가 풍부하고, 항산화 성분도 풍부해 손상된 조직과 자외선에 손상된 피부 회복에 도움을 줄 수 있다.

11. 피망∙파프리카
감귤류와 베리류처럼 피망과 파프리카도 비타민 c가 풍부하며, 특히 빨강, 주황, 노랑 파프리카가 초록색 피망보다 비타민 함량이 높다.

12. 키위
중간 크기의 키위 1개에는 비타민 c 일일 권장섭취량의 75% 이상이 들어 있다.

심혈관질환 및 내과 전문의인 앤젤라 라이언 리 박사는 건강 매체 베리웰헬스(verywellhealth)에서 앞선 12가지 음식을 소개하며, "식품으로 섭취한 콜라겐은 소화 과정에서 일부 분해되지만, 분해된 콜라겐 조각들이 체내에서 콜라겐 합성에 다시 사용될 수 있다"고 설명했다.

그녀는 "앞서 열거한 식품들은 콜라겐 자체 또는 아미노산, 미네랄, 비타민 같은 콜라겐 합성에 필요한 핵심 구성 요소를 제공한다"며 주로 음식으로의 콜라겐 섭취를 권장하지만 필요할 경우 보충제를 섭취하는 것도 고려할 수 있다고 덧붙였다.